8 продуктів, в яких кальцію більше, ніж у молоці

кальцій в продуктах

Коли лікар рекомендує вживати більше кальцію, всі одразу згадують про молоко. Дійсно, у 100 г молока міститься 120 мг кальцію і 3,3 г білка, однак це не єдиний продукт з високим вмістом цього мінералу.

Deztop розповість про декілька продуктів, які перевершують молоко за кількістю кальцію в собі, а також з’ясує навіщо взагалі людині потрібен кальцій.

💡 ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 8 КОРИСНИХ ВЛАСТИВОСТЕЙ НАСІННЯ ЧІА, ЗАВДЯКИ ЯКИМ ВОНО ТАКЕ ПОПУЛЯРНЕ

Навіщо людині кальцій?

Кальцій – мінерал, який в тілі людини представлений найбільше. Він необхідний для:

  • підтримки здоров’я кісток (достатня кількість кальцію допомагає знизити ризик переломів, остеопорозу і діабету);
  • скорочення і розслаблення судин;
  • скорочення м’язів;
  • передачі нервових імпульсів;
  • секреції гормонів.

Однак слід знати, що спожити цю речовину і засвоїти її – не одне й те саме. Метаболізм кальцію відбувається за участю інших нутрієнтів: білка і вітаміну D. Без них ви можете страждати дефіцитом кальцію, навіть формально покриваючи його норму.

Як засвоюється кальцій?

Кальцій засвоюється в кишечнику: потрапляє в клітини, проходить через них і викидається в кров. На цьому шляху йому допомагає кальцитріол – активна форма вітаміну D. Він збільшує проникнення кальцію в клітини кишечника, прискорює його перенесення і викид.

Щоб вітамін D перетворився в кальцитріол, потрібен інсуліноподібний фактор росту 1, а для його виробництва необхідний білок. Дослідження показало, що збільшення кількості білка в раціоні в три рази (до 2,1 г на 1 кг ваги) підвищує поглинання кальцію в кишечнику на 8%.

Таким чином, разом з кальцієм ви повинні споживати досить білка, а також частіше бувати на сонці або вибирати продукти, багаті на вітамін D.

💡 ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ТОП-10 НАЙКОРИСНІШИХ ПРОДУКТІВ, ЯКІ ДОСТУПНІ КОЖНОМУ

8 продуктів, що багаті на добре засвоюваний кальцій

Багато хто думає, що найбільше кальцію в молоці, однак це не так. Ось кілька продуктів, які перевершують його за цим показником.

1. Кунжут

Кунжут – абсолютний лідер за кількістю кальцію серед рослинних джерел. У 100 г цих маленьких насінин міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білка.

Щоправда, у кунжуту, як і більшості інших рослинних джерел кальцію, є фітинова кислота. Це антинутріент, який знижує засвоєння кальцію та інших мінералів. Фітинова кислота становить 1-5% від ваги зернових, бобових, олійного насіння і горіхів.

На щастя, ви можете впоратися з негативним впливом фітатів, обробивши продукти перед вживанням. Замочіть кунжут в воді на 4 години, а потім злегка обсмажте.

2. Мигдаль

Топ-10 найкорисніших продуктів, які доступні кожному

У 100 г мигдалю міститься 216 мг кальцію і 21,9 г білка. У цьому горісі багато фітінової кислоти, але ви можете знизити її кількість, замочивши мигдаль на 12 годин перед вживанням.

І не їжте занадто багато: в невеликій жмені мигдалю, яку ви запросто з’їсте за п’ять хвилин, міститься близько 250 ккал, а в 100 г – 581 ккал.

3. Фундук

У 100 г фундука міститься 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал, тому, якщо ви не рахуєте калорії, не варто з’їдати в день більше жмені цих горіхів.

4. Петрушка

У 100 г петрушки – 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зможе з’їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати її в страви.

Також в 100 г петрушки міститься 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати зелень в салат або страви з бобових, щоб допомогти організму нейтралізувати дію фітатів.

5. Соя

У 100 г варених соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білка. Фітинова кислота в сої не сильно впливає на засвоєння кальцію. Щоб усунути навіть невеликий вплив, замочіть сою на ніч.

6. Часник

10 простих продуктів, які здатні уповільнити процес старіння

У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, частіше додавайте його в страви і закуски: він знижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний і антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.

7. Яєчна шкаралупа

В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Вона важить близько 5 г і в розмеленому стані поміщається в одній чайній ложці.


½ чайної ложки розмеленої яєчної шкаралупи покриває денну потребу в дієтичному (тобто спожитому з їжею) кальцію. Для порівняння: сиру на це треба було б 1,2 кг.


При цьому, завдяки вмісту розчинних білків, кальцій з шкаралупи відмінно засвоюється організмом.

Щоб приготувати порошок, добре помийте шкаралупу. Потім прокип’ятіть її протягом 5 хвилин, щоб убити можливі бактерії, висушіть і подрібніть в кавомолці до стану борошна. Вживайте по ½ чайної ложки в день, наприклад додавайте в готові страви.

8. Сардини в олії

Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також в них міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми).

І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде засвоюватися краще.


ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

5 ПРИНЦИПІВ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ СХУДНУТИ БЕЗ ДІЄТ

10 ФРУКТІВ, ЯКІ ВАРТО ЇСТИ, АБИ ЛЕГКО І ШВИДКО СХУДНУТИ

10 ВАГОМИХ ПРИЧИН, АБИ ПОЧАТИ ВЖИВАТИ РИБ’ЯЧИЙ ЖИР

Hot News

Цитата дня


«Релігія одного століття – художня література для наступного»

Річард Докінз

Чи знали Ви, що...


Щоб виробити 1 кг меду, бджолам потрібно зібрати нектар з 4 млн квіток

Читайте також