Топ 10 вправ для спини, які допоможуть після довгого робочого дня

Світ живе шаленими темпами і життя часто вимагає у людей підлаштовуватисть під сучасні умови. Ця стаття буде особливо актуальною для тих, хто проводить багато часу сидячи у кріслі і загалом веде малорухливий спосіб життя. Ці вправи допоможуть позбутись дискомфорту, який часто відчувається після важкого робочого дня. Такий спосіб життя негативно впливає не лише на самопочуття, але і залишає відбиток на здоров’ї. Отже, зараз саме час знайти кілька хвилин для себе і зробити декілька простих вправ, після яких ви ввідчуєте себе у сотню раз краще.

Поза коров’ячої голови

Сядьте на підлогу, глибоко вдихніть. Після цього розташуйте ліву стопу так, щоб ліве коліно було просто перед вашим тулубом.

Тепер поставте праву ногу так, щоб ваші коліна були максимально близько одне до одного і дивились вперед. Стопи розташуйте по боках від корпусу, пальці ніг дивляться назад.

Випряміть спину наскільки можливо. Уявіть, що ваш хребет тягнеться до стелі, наче струна.

Поза дитини

Починається ця вправа у позі на чотирьох, коли долоні впираються у підлогу. Після цього повільно посуньте таз до п’ят настільки близько, наскільки це можливо. Опустіть голову і груди вниз, а руки максимально витягніть вперед. 

В цій позиції можна залишатись від 20-30 секунд, або довше. Після цього повільно поверніться у початкову позицію.

Поперечні скручування сидячи

Ця вправа допоможе позбутись болю в спині, і її зручно робити навіть під час роботи. Під час виконання вправи ноги мають повністю стояти на підлозі.

Поверніть корпус вправо, тримаючи ноги міцно стиснутими, а хребет випрямленим. 

Поставте ліву руку на праве коліно, таким чином допомагаючи собі. Плечі опустіть так, щоб вони розташовувались паралельно до підлоги.

У цій позі варто затриматись приблизно секунд на 10, після чого можна починати систематичне виконання вправи.

Зведення лопаток

Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи. Оберіть, що зручно саме вам. Випряміть руки вздовж тіла.

Долоні поверніть назовні. Так вони мають залишатись протягом усієї вправи. Розслабте та опустіть плечі.

Наступний крок: зведіть лопатки разом. Голову, плечі та стегна тримайте прямо. 

На кілька секунд затримайтесь у цьому положенні, розслабтесь. Кількість повторень не обов’язково має бути великою, щоб ваші м’язи розслабились.

Підтягування колін до грудей

Вправа виконується на підлозі. Для початку ляжте на спину і підтягніть коліна, не відриваючи ніг від підлоги. 

Повільно зігніть коліна, при цьому підтягуючи їх до грудей.

Обхопіть коліна руками та поволі притискайте до грудей.

Тим часом, стегна також відірвіть від підлоги і продовжуйте до тих пір, поки не з’явиться відчуття розтягування.

Після 5 секунд поверніться до початкової позиції.

Скручування попереку

Ляжте на підлогу спиною та зігніть коліна.

Лежачи на підлозі, поверніть зігнуті коліна так, щоб вони також лежали на підлозі.

Затримайтесь у цій позі 5-10 секунд, та поверніться у початкову позицію.

Повільно перемістіть зігнуті коліна на іншу сторону, та повторіть ту саму послідовність дій. 

Розтяжка трицепсу

Підніміть ліву руку доверху, зігніть та заведіть за голову.

Долоню правої руки розташуйте за спиною. Це допоможе розтягнути шию. З допомогою лівої руки спробуйте обережно підняти правий лікоть.

Нахили в сторони

Сядьте на підлогу та схрестіть ноги.

Підніміть руки над головою, та поволі опускайте корпус вправо та вліво, допоки не відчуєте легкого розтягування у животі та стегнах. 

Для зручності зігніть руки і не забувайте глибоко дихати під час виконання вправи.

Скручування на підлозі

Сядьте на підлогу, ноги випряміть перед собою.

Зігніть праву ногу в колінах і перекиньте ступню правої ноги через ліву ногу.

Щоб не втратити рівновагу, підтримайте себе, спершись на підлогу правою рукою.

Ліву руку зігніть та поверніть тіло вправо, впираючись ліктем в коліно правої ноги. Вирівняйте спину та глибоко вдихніть. 

Поверніться та видихніть. Тепер притисніть руку до ноги, та спрямуйте погляд через праве плече. У цьому положенні варто залишитись на 5 подихів. Коли вправа завершена, повільно поверніться у початкову позицію. 

Так само ви можете зробити цю вправу і для іншої сторони тіла.

Нахили до ніг

Здавалося б, вправи для ніг, стосуються лише однієї частини тіла, але ні. Ця вправа допоможе розслабити напружену спину та зняти відчуття болю і втоми.

Вправа виконується на підлозі. Спробуйте розвести ноги на максимальну відстань одна від одної. 

Підніміть ліву руку вверх та повільно нахиліться до правої ноги усім тілом, наскільки зможете. Вправу варто робити повільно та обережно, зосереджуючись на відчуттях у кожному м’язі.

Те саме повторіть для іншої сторони. 

Спробуйте, і відчуєте як ваше тіло скаже вам “Дякую!”

Можна поділитись з друзями:

Top NEWS

Цитата дня


«Дітей слід вчити не ЩО думати, а ЯК думати»

Річард Докінз

Чи знали Ви, що...


Тільки на 20% фотографій, розміщених в Інтернеті, ви можете побачити щось інше крім оголених жінок.

Читайте також