Топ 10 вправ для спини, які допоможуть прибрати біль

Світ живе шаленими темпами та життя часто вимагає у людей пристосовуватися під сучасні умови. Ця стаття буде актуальною для тих, хто веде спокійний спосіб життя. Ці вправи допоможуть позбутися від дискомфорту, який часто відчувається після важкого робочого дня і навіть болю. Головне пам’ятати, що такий спосіб життя негативно впливає не тільки на самопочуття, але і залишає відбиток на здоров’я. Отже, зараз саме час знайти кілька хвилин для себе і зробити кілька простих вправ, після яких ви відчуєте себе в сотню разів краще.

1. Поза коров’ячої голови

Сядьте на підлогу, глибоко вдихніть. Після цього поставте ліву стопу так, щоб ліве коліно було прямо перед вашим тілом.

Тепер поставте праву ногу так, щоб ваші коліна були максимально близько один до одного і дивилися вперед. Стопи розташуйте з боків від корпусу, пальці ніг дивляться назад.

Випряміть спину. Уявіть, що ваш хребет тягнеться до стелі, немов струна.

2. Поза дитини

Починається ця вправа з пози на четвереньках, коли долоні впираються в підлогу. Після цього повільно посуньте таз до п’ят настільки близько, наскільки це можливо. Опустіть голову і груди вниз, а руки максимально витягніть вперед.

У цій позиції можна залишатися від 20-30 секунд, або довше. Після цього повільно поверніться в початкову позицію.

3. Поперечні скручування для спини

Ця вправа допоможе позбутися від болю в спині, і його зручно робити навіть під час роботи. Під час виконання вправи ноги повинні повністю стояти на підлозі.

Поверніть корпус вправо, тримаючи ноги міцно стиснутими, а хребет випрямленим.

Поставте ліву руку на праве коліно, таким чином допомагаючи собі. Плечі опустіть так, щоб вони розташовувалися паралельно підлозі.

У цій позі варто затриматися приблизно секунд на 10, після чого можна починати систематичне виконання вправи.

4. Зведення лопаток

Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи. Виберіть, що зручно саме вам. Випряміть руки вздовж тіла.

Долоні поверніть назовні. Так вони повинні залишатися протягом всього вправи. Розслабте та опустіть плечі.

Наступний крок: зведіть лопатки разом. Голову, плечі і стегна тримайте прямо.

На кілька секунд затримайтеся в цьому положенні, розслабтеся. Кількість повторень необов’язково повинна бути великим, щоб ваші м’язи розслабилися.

5. Підтягування колін до грудей на підлозі

Для початку ляжте на спину і підтягніть коліна, не відриваючи ніг від підлоги.

Повільно зігніть коліна, при цьому підтягуючи їх до грудей.

Обхопіть ноги руками та повільно притискайте до грудей.

Тим часом, стегна також відірвіть від підлоги і продовжуйте до тих пір, поки не з’явиться відчуття розтягування.

Після 5 секунд поверніться в початкову позицію.

6. Скручування

Ляжте на підлогу спиною і зігніть коліна.

Лежачи на підлозі, поверніть зігнуті коліна так, щоб вони також лежали на підлозі.

Затримайтеся в цій позі 5-10 секунд, і поверніться в початкову позицію.

Повільно перемістіть зігнуті коліна на іншу сторону, і повторіть ту ж послідовність дій.

7. Розтяжка трицепса

Підніміть ліву руку вгору, зігніть і заведіть за голову.

Долоню правої руки розташуйте за спиною. Це допоможе розслабити шию. За допомогою лівої руки спробуйте акуратно підняти правий лікоть.

8. Бічні нахили

Сядьте на підлогу і схрестіть ноги.

Підніміть руки над головою, і повільно опускайте корпус вправо і вліво, поки не відчуєте легкого розтягування в животі і стегнах.

Для зручності зігніть руки і не забувайте глибоко дихати під час виконання вправи.

9. Кранчі або скручування на підлозі

Сядьте на підлогу, ноги випрямити перед собою.

Зігніть праву ногу в колінах і перекиньте ступню правої ноги через ліву ногу.

Щоб не втратити рівновагу, підтримайте себе, спираючись на підлогу правою рукою.

Ліву руку зігніть і поверніть тіло вправо, впираючись ліктем в коліно правої ноги. Вирівняйте спину і глибоко вдихніть.

Поверніться і видихніть. Тепер притисніть руку до ноги, і направте погляд через праве плече. У цьому положенні слід залишитися на 5 подихів. Коли вправа завершена, повільно поверніться в початкову позицію.

Також ви можете зробити цю вправу і для іншої сторони тіла.

10. Нахили до ніг

Здавалося б, вправи для ніг, стосуються тільки однієї частини тіла, але немає. Ця вправа допоможе розслабити напружену спину і зняти відчуття болю і втоми.

Вправа виконується на підлозі. Спробуйте розвести ноги на максимальну відстань один від одного.

Підніміть ліву руку вгору і повільно нахиліться до правої ноги всім тілом, наскільки зможете. Вправу слід робити повільно та обережно, зосереджуючись на відчуттях в кожному м’язі.

Те ж повторіть для іншої сторони.

Спробуйте, і відчуєте як ваше тіло скаже тільки спасибі!

Можна поділитись з друзями:

Top NEWS

Цитата дня


«“Проблема не в тому, що ми не можемо забезпечити бідних, а в тому, що ми не можемо задовольнити запити багатих”»

Жак Фреско

Чи знали Ви, що...


Люди за все життя витрачають на поцілунки в середньому півмісяця або 20 160 хвилин.

Читайте також