Цікава та корисна інформація

Топ 5 звичок, які вбивають користь від тренувань

habits-logo

Будь ласка, не повторюйте цих помилок, якщо не хочете знищити свій прогрес або взагалі розпрощатися зі спортом.

1. Орієнтуватися на настрій замість плану

training-plan

Якщо мова йде про легкі навантаження на зразок ходьби або йоги без фанатизму, такий підхід цілком прийнятний. Є настрій – гуляєте, м’яко розтягуєтеся або їздите на велосипеді. Немає бажання – не згадуєте про це кілька тижнів або місяців.

Але якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, бігом і інтенсивними видами спорту, план необхідний.

Перш за все вам потрібно визначити тижневий обсяг тренування. Для силових навантажень це буде кількість підходів і повторень з певною вагою, для циклічного кардіо — кількість пройдених кілометрів. Це потрібно знати, щоб збільшувати навантаження поступово, не перевищити ліміти організму і не отримати травму.

Новачкам радять підвищувати обсяг тренування не більше, ніж на 10-15% в тиждень. Наприклад, якщо в понеділок і п’ятницю ви пробігли по 5 км, на наступному тижні можете додати по 500 метрів до кожної пробіжки або зробити одне тренування на 5 км, а іншу — на 6,5 км.

Якщо ж в силу настрою, поганої погоди або інших факторів ви пропустили пару тижнів, а потім вирішили нагнати згаяне і за тиждень пробігти 20 км, з великою ймовірністю це закінчиться болем в м’язах або суглобах.

Різке підвищення обсягів в будь-якому виді спорту загрожує псуванням техніки, травмами і довгою втратою здатності займатися.

Але ще гірше, якщо ви взагалі не звертаєте уваги на свої відчуття і продовжуєте тренуватися через біль. І це – друга жахлива звичка.

2. Не звертати уваги на біль

pain-in-gym

Всі знають приказку no pain — no gain. Можливо, це справедливо для палаючих від закислення м’язів під час підходу або посттренувальної кріпатури. Але не для постійного болю від навантаження, яку ви терпите з разу в раз, сподіваючись, що відпустить.

Однак поберегтися – не означає повністю припинити тренування. Наприклад, якщо вам боляче бігати, ви можете виконувати вправи на верхню частину тіла, а також їздити на велосипеді, плавати і робити все, що не травмує пошкоджену частину тіла. Те ж саме з силовими навантаженнями.

3. Ігнорувати розминку

warm-up-in-gym

Всі знають, що розминка — це правильно, але водночас часто пропускають цю частину тренування, тому що вона здається не такою вже значною.

Однак є дані, що розминка допомагає убезпечити тренування. Наприклад, в огляді п’яти рандомізованих контрольованих досліджень три показали хороші результати в плані запобігання травм. В іншій роботі з семи досліджень чотири показали, що розтяжка перед заняттям може захистити від розтягування м’язів під час навантажень.

І хоча зв’язок розминки з ризиком травм досі до кінця не підтверджений, всі професійні атлети продовжують витрачати чимало часу на це заняття, і не дарма.

Розминка налаштовує вас на тренування, прискорює дихання і серцебиття, і забезпечує м’язам приплив свіжої, багатої киснем крові.

10-15 хвилин низькоінтенсивного кардіо і динамічної розтяжки підвищують температуру і еластичність м’язів, позитивно впливають на нервово‑м’язовий зв’язок, збільшуючи спритність і координацію.

Метааналіз 32 якісних досліджень показав, що розминка покращує показники в бігу, велоспорті і плаванні, збільшує висоту і довжину стрибка, добре впливає на спритність і не має негативних ефектів. Притому поліпшення показників іноді доходить до 20%.

Пропускаючи розминку перед тренуванням, ви знижуєте свій прогрес, навантажуєте «холодні» м’язи і збільшуєте ризик розтягувань.

4. Нагороджувати себе за тренування їжею

unhealthy-food

Багато новачків вважають, що за хороше тренування можна дозволити собі що‑небудь смачне. Притому кількість їжі визначається за відчуттями. В результаті її калорійність часто перевищує реальні енерговитрати на тренування.

В одному невеликому дослідженні 16 чоловіків і жінок витратили 200 і 300 ккал на доріжці, тренуючись з невисокою інтенсивністю. Потім їх попросили оцінити, скільки калорій, на їхню думку, вдалося спалити. Учасники називали значення, в 3-4 рази перевищують справжні енерговитрати.

Людям здавалося, що на доріжці було витрачено не менше 800 ккал, а коли їх пустили в буфет, вони з’їли більш ніж по 500 ккал, повністю перекривши енерговитрати на тренування.

Крім того, ніхто не подумає: «Я сьогодні добре потренувався, дозволю собі ще один болгарський перець». У якості винагороди використовують шоколадки і тістечка, піцу, бургери, солодку газовану воду і алкоголь — те, з чим легко можна переборщити, тому що складно зупинитися.

Якщо в день без тренування ви харчуєтеся зазвичай, а після вправ накидаєтеся на джанк‑фуд, фізична активність не додасть вам здоров’я.

Більш того, якщо у вас є харчова залежність, ви можете сформувати подібне ставлення до вправ, а це ще небезпечніше. Згідно з недавнім метааналізом, люди з розладами харчової поведінки в 3,7 рази більше ризикують розвинути залежність від фізичних вправ.

Як стверджує доктор Майк Тротт — вчений, який проводив це дослідження — залежність від вправ і, як результат, надмірні навантаження, збільшують ризик переломів, серцево‑судинних захворювань у молодих пацієнтів і загальної смертності.

5. Ігнорувати кардіо або силові

cardio

Одні люди із задоволенням тиснуть лежачи і присідають зі штангою, а в кардіозону навідуються тільки на розминці. Інші тільки й роблять, що бігають або крутять педалі, а від штанги і турніка тримаються подалі. І ті, і інші роблять гірше своєму здоров’ю.

У метааналізі 11 досліджень перевірили дані понад 370 тисяч осіб за 8,5 років. У групі тих, хто займався тільки силовими тренуваннями, загальна смертність була знижена на 21% в порівнянні з неактивними людьми. А серед тих, хто робив і силові, і кардіо, — на 40%.

ВООЗ радить дорослим людям виконувати 2,5 години легкої аеробної активності (або 75 хвилин більш інтенсивної роботи) і дві силові тренування на всі головні групи м’язів в тиждень. Зауважте: не замість кардіо, а на додаток до нього.

Аеробні або кардіо тренування, включаючи біг, ходьбу і плавання підтримати здоров’я серця і легенів, позитивно впливають на вагу, психічне здоров’я і відчуття добробуту.

Силові тренування підтримують здоров’я кісток, регулюють рівень цукру в крові і артеріальний тиск, можуть підвищити рівень тестостерону і гормону росту, що сприяє підтримці і нарощуванню м’язової маси і зниження жирового прошарку.

В одному дослідженні 12 тижнів силових тренувань підвищили рівень тестостерону і гормону росту у молодих (23 роки) і літніх (63 роки) чоловіків. В іншому вправи з навантаженням на 25% збільшили вільний тестостерон у молодих жінок.

Силові вправи потрібні навіть тим, хто взагалі не хоче збільшувати м’язову масу, — атлетам спорту на витривалість.

Метааналіз 24 наукових робіт показав, що силові тренування допомагають бігунам витрачати менше енергії під час бігу і покращують результати в гонках на час.

Це підтвердили і два інших огляди наукових робіт: 2-3 силові тренування в тиждень значно покращують економічність бігу і при цьому не погіршують склад тіла бігунів.

Додайте в свої тренування і кардіо, і силові навантаження, враховуючи загальний обсяг і інтенсивність занять.

Можна поділитись з друзями:

Цитата дня

«“Індивідуальність – це цілковита нісенітниця. Впливає кожен контакт з іншими людьми, кожна прочитана книга, кожен новий фільм, кожен символ в ньому, все це частинки того, хто ми є”»

Жак Фреско

Чи знали Ви, що...

Тільки на 20% фотографій, розміщених в Інтернеті, ви можете побачити щось інше крім оголених жінок.

Подорожі

Карантин


Читайте також