8 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке

кальцій в продуктах

Когда врач рекомендует употреблять больше кальция, все сразу вспоминают о молоке. Действительно, в 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка, однако это не единственный продукт с высоким содержанием этого минерала.

Deztop расскажет о нескольких продуктах, которые превосходят молоко по количеству кальция, а также выяснит зачем вообще человеку нужен кальций.

💡 ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 8 ПОЛЕЗНЫХ СВОЙСТВ СЕМЯН ЧИА, БЛАГОДАРЯ КОТОРЫМ ОНИ ТАК ПОПУЛЯРНЫ

Зачем человеку кальций?

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

Однако следует знать, что потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций?

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

💡 ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ТОП-10 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ДОСТУПНЫ КАЖДОМУ

8 продуктов, богатых на хорошо усваиваемый кальций

Многие думают, что больше всего кальция в молоке, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

1. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, у кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, есть фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

2. Миндаль

Топ-10 найкорисніших продуктів, які доступні кожному

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

3. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

4. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

5. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

6. Чеснок

10 простих продуктів, які здатні уповільнити процес старіння

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.


½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.


При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

8. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы).

И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

5 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ

10 ФРУКТОВ, КОТОРЫЕ СТОИТ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЛЕГКО И БЫСТРО ПОХУДЕТЬ

10 ВЕСКИХ ПРИЧИН, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПРИНИМАТЬ РЫБИЙ ЖИР

Карантин virus

Hot News

Цитата дня


«“Армии предназначенны для защиты существующей системы, а не людей. В будущем разумное человечество не допустит войны”»

Жак Фреско

Знали ли Вы, что...


Мозг лошади весит примерно 750 грамм – это самый тяжелый мозг из всех домашних животных

Читайте также