Топ 10 упражнений для спины, которые помогут убрать боль
Мир живет бешеными темпами и жизнь часто требует у людей приспосабливаться под современные условия. Эта статья будет актуальной для тех, кто ведет спокойный образ жизни. Эти упражнения помогут избавиться от дискомфорта, который часто ощущается после тяжелого рабочего дня и даже боли. Главное помнить, что такой образ жизни негативно влияет не только на самочувствие, но и оставляет отпечаток на здоровье. Итак, сейчас самое время найти несколько минут для себя и сделать несколько простых упражнений, после которых вы почувствуете себя в сотню раз лучше.
1. Поза коровьей головы
Сядьте на пол, глубоко вдохните. После этого поставьте левую стопу так, чтобы левое колено было прямо перед вашим телом.
Теперь поставьте правую ногу так, чтобы ваши колени были максимально близко друг к другу и смотрели вперед. Стопы расположите по бокам от корпуса, пальцы ног смотрят назад.
Выпрямите спину. Представьте, что ваш позвоночник тянется к потолку, словно струна.
2. Поза ребенка
Начинается это упражнение с позы на четвереньках, когда ладони упираются в пол. После этого медленно сдвиньте таз к пяткам настолько близко, насколько это возможно. Опустите голову и грудь вниз, а руки максимально вытяните вперед.
В этой позиции можно оставаться от 20-30 секунд, или дольше. После этого медленно вернитесь в начальную позицию.
3. Поперечные скручивания для спины
Это упражнение поможет избавиться от боли в спине, и его удобно делать даже во время работы. Во время выполнения упражнения ноги должны полностью стоять на полу.
Поверните корпус вправо, держа ноги крепко сжатыми, а позвоночник выпрямленным.
Поставьте левую руку на правое колено, таким образом помогая себе. Плечи опустите так, чтобы они располагались параллельно полу.
В этой позе стоит задержаться примерно секунд на 10, после чего можно начинать систематическое выполнение упражнения.
4. Сведение лопаток
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Выберите, что удобно именно вам. Выпрямите руки вдоль тела.
Ладони поверните наружу. Так они должны оставаться в течение всего упражнения. Расслабьте и опустите плечи.
Следующий шаг: сведите лопатки вместе. Голову, плечи и бедра держите прямо.
На несколько секунд задержитесь в этом положении, расслабьтесь. Количество повторений необязательно должна быть большим, чтобы ваши мышцы расслабились.
5. Подтягивание коленей к груди на полу
Для начала лягте на спину и подтяните колени, не отрывая ног от пола.
Медленно согните колени, при этом подтягивая их к груди.
Обхватите ноги руками и медленно прижимайте к груди.
Между тем, бедра также оторвите от пола и продолжайте до тех пор, пока не появится ощущение растяжения.
После 5 секунд вернитесь в начальную позицию.
6. Скручивания
Лягте на пол спиной и согните колени.
Лежа на полу, поверните согнутые колени так, чтобы они также лежали на полу.
Задержитесь в этой позе 5-10 секунд, и вернитесь в начальную позицию.
Медленно переместите согнутые колени на другую сторону, и повторите ту же последовательность действий.
7. Растяжка трицепса
Поднимите левую руку вверх, согните и заведите за голову.
Ладонь правой руки расположите за спиной. Это поможет расслабить шею. С помощью левой руки попробуйте аккуратно поднять правый локоть.
8. Боковые наклоны
Сядьте на пол и скрестите ноги.
Поднимите руки над головой, и медленно опускайте корпус вправо и влево, пока не почувствуете легкого растяжения в животе и бедрах.
Для удобства согните руки и не забывайте глубоко дышать во время выполнения упражнения.
9. Кранчи или скручивания на полу
Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
Согните правую ногу в коленях и перекиньте ступню правой ноги через левую ногу.
Чтобы не потерять равновесие, поддержите себя, опираясь на пол правой рукой.
Левую руку согните и поверните тело вправо, упираясь локтем в колено правой ноги. Выровняйте спину и глубоко вдохните.
Вернитесь и выдохните. Теперь прижмите руку к ноге, и направьте взгляд через правое плечо. В этом положении следует остаться на 5 дыханий. Когда упражнение завершена, медленно вернитесь в начальную позицию.
Так же вы можете сделать это упражнение и для другой стороны тела.
10. Патчимоттанасана или наклоны к ногам
Казалось бы, упражнения для ног, касаются только одной части тела, но нет. Это упражнение поможет расслабить напряженную спину и снять ощущение боли и усталости.
Упражнение выполняется на полу. Попробуйте развести ноги на максимальное расстояние друг от друга.
Поднимите левую руку вверх и медленно наклонитесь к правой ноге всем телом, насколько сможете. Упражнение следует делать медленно и осторожно, сосредотачиваясь на ощущениях в каждой мышце.
То же повторите для другой стороны.
Попробуйте, и почувствуете как ваше тело скажет только «Спасибо!»
