Насколько вредно есть мясо: проанализировали эксперты
Почему люди вообще едят мясо?
Мясо и птица являются источниками белка, который нужен для роста и развития. Но оно богато не одним белком.
Есть как минимум пять причин, почему мясо есть нужно и это полезно. Помимо белка в нём содержатся:
- йод, помогающий щитовидной железе нормально работать и производить гормоны;
- железо, необходимое клеткам крови для переноса кислорода от лёгких ко всем тканям организма;
- цинк, который делает иммунную систему сильнее;
- витамин B12, вовлечённый в производство красных клеток крови и в помощь работе нервной системы;
- омега‑3 жирные кислоты, поддерживающие сердце и сосуды здоровыми.
Почему считается, что мясо вредит здоровью?
За последние десятилетия удалось собрать множество качественных научных исследований о взаимосвязи между потреблением мяса и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.
Выяснилось, что чем чаще и больше человек ест красное, а в особенности переработанное мясо, тем выше риск умереть от болезней сердца и сосудов. Сейчас это — факт, признанный всеми международными медицинскими организациями. Также переработанное мясо признано канцерогеном первой группы, то есть оно действительно повышает риск развития рака кишечника. А красное мясо относят во вторую группу возможных канцерогенов.
Красное мясо — это какое?
К этой группе относят говядину, баранину, телятину и свинину.
А что значит переработанное мясо?
Это сосиски, бекон, ветчина, салями и паштеты. То есть мясо, приготовленное путём дымления, копчения, соления. Или такое, куда просто добавили много консервантов для продления срока годности.
Сколько мяса в день разрешают съесть диетологи?
Несмотря на то, что переработанное и красное мясо очевидно вредят здоровью, ни в одних гайдлайнах диетологи не запрещают его есть. Но советуют ограничить его употребление до минимума.
Есть граница в количестве съеденного мяса, который нельзя переступать, чтобы не навредить здоровью. Согласно британским рекомендациям, это 70 грамм в день, что равно примерно двум большим ломтикам бекона, пяти тонким слайсам ветчины или двум свиным сосискам. Знаменитый английский завтрак превышает дневную норму минимум вдвое.
Более здоровый вариант — есть красное и переработанное мясо редко, а ежедневную порцию белка получать из мяса птицы или источников растительного происхождения.
Диетологи признают вред красного и переработанного мяса, но нежирная курица или индейка без кожицы, утка и кролик здоровью не навредят. Нежирное мясо называют постным и разрешают есть в международных рекомендациях по питанию — канадских, австралийских, американских и российских. Ограничения тоже есть, но менее жесткие.
Например, австралийский гид по питанию предлагает съедать 1–3 порции белка ежедневно. Одна порция красного постного мяса составляет 65 грамм готового блюда. Это говяжий стейк размером с колоду карт. А одна порция мяса птицы равна 80 граммам готового блюда, что равно половине куриной грудки или одному окороку без кожицы.
Какими продуктами заменить мясо в питании, чтобы быть здоровее?
Включите в меню разнообразные продукты растительного и животного происхождения, и тогда сокращение количества мяса в рационе будет естественным.
Получить нужные белки, витамины и минералы можно из других источников. Например, из яиц, орехов и семян, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов с небольшой жирностью, сои и бобовых.
Например, одна чашка варёной или тушёной фасоли, чечевицы или тофу восполнит целую порцию мяса или птицы. А бутерброд с тунцом заменит сэндвич с говядиной.
Есть разнообразно зачастую трудно — это требует времени на продумывание меню, покупку продуктов и готовку. Но эти действия могут помочь поддерживать гармоничные отношения с едой и постепенно стать полезной привычкой.
