Будь ласка, не повторюйте цих помилок, якщо не хочете знищити свій прогрес або взагалі розпрощатися зі спортом.
1. Орієнтуватися на настрій замість плану
Якщо мова йде про легкі навантаження на зразок ходьби або йоги без фанатизму, такий підхід цілком прийнятний. Є настрій – гуляєте, м’яко розтягуєтеся або їздите на велосипеді. Немає бажання – не згадуєте про це кілька тижнів або місяців.
Але якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, бігом і інтенсивними видами спорту, план необхідний.
Перш за все вам потрібно визначити тижневий обсяг тренування. Для силових навантажень це буде кількість підходів і повторень з певною вагою, для циклічного кардіо — кількість пройдених кілометрів. Це потрібно знати, щоб збільшувати навантаження поступово, не перевищити ліміти організму і не отримати травму.
Новачкам радять підвищувати обсяг тренування не більше, ніж на 10-15% в тиждень. Наприклад, якщо в понеділок і п’ятницю ви пробігли по 5 км, на наступному тижні можете додати по 500 метрів до кожної пробіжки або зробити одне тренування на 5 км, а іншу — на 6,5 км.
Якщо ж в силу настрою, поганої погоди або інших факторів ви пропустили пару тижнів, а потім вирішили нагнати згаяне і за тиждень пробігти 20 км, з великою ймовірністю це закінчиться болем в м’язах або суглобах.
Різке підвищення обсягів в будь-якому виді спорту загрожує псуванням техніки, травмами і довгою втратою здатності займатися.
Але ще гірше, якщо ви взагалі не звертаєте уваги на свої відчуття і продовжуєте тренуватися через біль. І це – друга жахлива звичка.
2. Не звертати уваги на біль
Всі знають приказку no pain — no gain. Можливо, це справедливо для палаючих від закислення м’язів під час підходу або посттренувальної кріпатури. Але не для постійного болю від навантаження, яку ви терпите з разу в раз, сподіваючись, що відпустить.
Однак поберегтися – не означає повністю припинити тренування. Наприклад, якщо вам боляче бігати, ви можете виконувати вправи на верхню частину тіла, а також їздити на велосипеді, плавати і робити все, що не травмує пошкоджену частину тіла. Те ж саме з силовими навантаженнями.
3. Ігнорувати розминку
Всі знають, що розминка — це правильно, але водночас часто пропускають цю частину тренування, тому що вона здається не такою вже значною.
Однак є дані, що розминка допомагає убезпечити тренування. Наприклад, в огляді п’яти рандомізованих контрольованих досліджень три показали хороші результати в плані запобігання травм. В іншій роботі з семи досліджень чотири показали, що розтяжка перед заняттям може захистити від розтягування м’язів під час навантажень.
І хоча зв’язок розминки з ризиком травм досі до кінця не підтверджений, всі професійні атлети продовжують витрачати чимало часу на це заняття, і не дарма.
Розминка налаштовує вас на тренування, прискорює дихання і серцебиття, і забезпечує м’язам приплив свіжої, багатої киснем крові.
10-15 хвилин низькоінтенсивного кардіо і динамічної розтяжки підвищують температуру і еластичність м’язів, позитивно впливають на нервово‑м’язовий зв’язок, збільшуючи спритність і координацію.
Метааналіз 32 якісних досліджень показав, що розминка покращує показники в бігу, велоспорті і плаванні, збільшує висоту і довжину стрибка, добре впливає на спритність і не має негативних ефектів. Притому поліпшення показників іноді доходить до 20%.
Пропускаючи розминку перед тренуванням, ви знижуєте свій прогрес, навантажуєте «холодні» м’язи і збільшуєте ризик розтягувань.
4. Нагороджувати себе за тренування їжею
Багато новачків вважають, що за хороше тренування можна дозволити собі що‑небудь смачне. Притому кількість їжі визначається за відчуттями. В результаті її калорійність часто перевищує реальні енерговитрати на тренування.
В одному невеликому дослідженні 16 чоловіків і жінок витратили 200 і 300 ккал на доріжці, тренуючись з невисокою інтенсивністю. Потім їх попросили оцінити, скільки калорій, на їхню думку, вдалося спалити. Учасники називали значення, в 3-4 рази перевищують справжні енерговитрати.
Людям здавалося, що на доріжці було витрачено не менше 800 ккал, а коли їх пустили в буфет, вони з’їли більш ніж по 500 ккал, повністю перекривши енерговитрати на тренування.
Крім того, ніхто не подумає: «Я сьогодні добре потренувався, дозволю собі ще один болгарський перець». У якості винагороди використовують шоколадки і тістечка, піцу, бургери, солодку газовану воду і алкоголь — те, з чим легко можна переборщити, тому що складно зупинитися.
Якщо в день без тренування ви харчуєтеся зазвичай, а після вправ накидаєтеся на джанк‑фуд, фізична активність не додасть вам здоров’я.
Більш того, якщо у вас є харчова залежність, ви можете сформувати подібне ставлення до вправ, а це ще небезпечніше. Згідно з недавнім метааналізом, люди з розладами харчової поведінки в 3,7 рази більше ризикують розвинути залежність від фізичних вправ.
Як стверджує доктор Майк Тротт — вчений, який проводив це дослідження — залежність від вправ і, як результат, надмірні навантаження, збільшують ризик переломів, серцево‑судинних захворювань у молодих пацієнтів і загальної смертності.
5. Ігнорувати кардіо або силові
Одні люди із задоволенням тиснуть лежачи і присідають зі штангою, а в кардіозону навідуються тільки на розминці. Інші тільки й роблять, що бігають або крутять педалі, а від штанги і турніка тримаються подалі. І ті, і інші роблять гірше своєму здоров’ю.
У метааналізі 11 досліджень перевірили дані понад 370 тисяч осіб за 8,5 років. У групі тих, хто займався тільки силовими тренуваннями, загальна смертність була знижена на 21% в порівнянні з неактивними людьми. А серед тих, хто робив і силові, і кардіо, — на 40%.
ВООЗ радить дорослим людям виконувати 2,5 години легкої аеробної активності (або 75 хвилин більш інтенсивної роботи) і дві силові тренування на всі головні групи м’язів в тиждень. Зауважте: не замість кардіо, а на додаток до нього.
Аеробні або кардіо тренування, включаючи біг, ходьбу і плавання підтримати здоров’я серця і легенів, позитивно впливають на вагу, психічне здоров’я і відчуття добробуту.
Силові тренування підтримують здоров’я кісток, регулюють рівень цукру в крові і артеріальний тиск, можуть підвищити рівень тестостерону і гормону росту, що сприяє підтримці і нарощуванню м’язової маси і зниження жирового прошарку.
В одному дослідженні 12 тижнів силових тренувань підвищили рівень тестостерону і гормону росту у молодих (23 роки) і літніх (63 роки) чоловіків. В іншому вправи з навантаженням на 25% збільшили вільний тестостерон у молодих жінок.
Силові вправи потрібні навіть тим, хто взагалі не хоче збільшувати м’язову масу, — атлетам спорту на витривалість.
Метааналіз 24 наукових робіт показав, що силові тренування допомагають бігунам витрачати менше енергії під час бігу і покращують результати в гонках на час.
Це підтвердили і два інших огляди наукових робіт: 2-3 силові тренування в тиждень значно покращують економічність бігу і при цьому не погіршують склад тіла бігунів.
Додайте в свої тренування і кардіо, і силові навантаження, враховуючи загальний обсяг і інтенсивність занять.