В середині дня багато хто з нас відчувають різкий занепад сил: очі злипаються, увага розсіюється і сконцентруватися на справах стає неймовірно важко. Ви зможете поліпшити концентрацію, відчувати себе бадьоріше і більше встигати, якщо будете дотримуватися наших порад.
1. Дихальні техніки
Для будь-якої роботи, а особливо для розумової праці, потрібна концентрація. Якщо у вас ніяк не виходить зосередитися, ви відчуваєте себе неспокійним і пригніченим — зробіть перерву на діафрагмальне дихання.
При такому типі дихання скорочується діафрагма, розширюється живіт, а вдих і видих стають більш глибокими.
Діафрагмальне дихання заспокоює нервову систему, знижуючи рівень гормону стресу-кортизолу, збільшує рівень енергії і впевненості в собі, а також допомагає боротися із запаленнями.
Як правильно дихати:
- Сядьте в зручній позі, випряміть спину, закрийте очі. Можете лягти на спину, м’яко зігнути коліна, щоб зняти навантаження з попереку.
- Зробіть глибокий вдих, наповнюючи повітрям не тільки груди, але і живіт. Щоб відчути це, покладіть на нього долоню: якщо вона підіймається на вдиху, ви дихаєте правильно.
- Повністю видихніть повітря, щоб живіт втягнувся. Не втягуйте його спеціально.
- Поставте таймер і дихайте таким чином від 5 до 15 хвилин.
- Під час дихання не допускайте сторонніх думок, зосередьтеся на процесі.
Це базове діафрагмальне дихання, яке використовується практично в будь-яких дихальних практиках. Ви можете спробувати різні варіанти:
- Із затримкою. Зробіть вдих на 4 секунди, затримайте дихання на 7 секунд і видихніть на 8 секунд.
- Через різні ніздрі. Закрийте праву ніздрю великим пальцем і глибоко вдихніть через ліву, потім закрийте пальцем ліву ніздрю і видихніть через праву. Після декількох дихальних циклів повторіть те ж саме в іншому порядку: вдихніть через праву і видихніть через ліву.
- З подовженням видиху. Робіть вдих завжди на два рахунки, а видих з кожним разом подовжуйте на один рахунок: вдих на 2 — видих на 2, вдих на 2 — видих на 3, вдих на 2 — видих на 4, вдих на 2 — видих на 5. Потім починайте спочатку, виконайте 2-3 циклу.
Спробуйте всі техніки і з’ясуйте, що більше підходить вам. Головне тут – концентруватися на диханні, вдихати і видихати глибоко, задіюючи живіт.
2. Адаптогенні трави
Адаптогенні трави містять речовини, які не змінюють роботу систем і органів, але допомагають організму функціонувати нормально в складних умовах. Є думка, що ці рослини працюють як молекулярна вакцина від стресу. Вони викликають невеликий стрес в організмі, в результаті чого нервова система вчиться краще чинити опір стресогенним факторам.
Ось кілька трав, що мають доведений позитивний ефект:
- Родіола рожева – збільшує енергію і концентрацію, бореться з втомою і вигоранням. Підвищує увагу, швидкість і точність при роботі в стресових умовах.
- Елеутерокок колючий – знижує розумову і фізичну втому, допомагає боротися зі стресом, покращує концентрацію і пам’ять.
- Лимонник китайський – бореться з розумовою втомою, слабкістю, збільшує час енергійної роботи.
- Женьшень звичайний – знімає втому, покращує когнітивні здібності — мислення і навчання.
- Ашваганда (індійський женьшень) – знімає стрес, позитивно впливає на центральну нервову систему, покращує імунітет.
- Базилік – знімає стрес і втому, покращує пам’ять, нормалізує сон.
Ви можете застосовувати ці трави в настоянках або таблетках згідно з інструкцією. Базилік можна додавати в їжу у вигляді спеції або їсти свіжим.
3. Масаж обличчя
Іноді в спробі розслабитися Ви автоматично потираєте лоб або масажуєте скроні. Така реакція невипадкова. Масаж обличчя допомагає зняти напругу і занепокоєння, поліпшити настрій і позбутися від втоми. Більш того, він має не тільки заспокійливий, але також освіжаючий і стимулюючий ефект.
4. Продукти, багаті залізом
Ця порада підійде не всім, а тільки людям з нестачею заліза. Але виходячи з того, що від цього порушення страждає 30% всього населення Землі, він буде корисний багатьом людям.
Якщо у вашому харчуванні недостатньо заліза, організму не вистачає гемоглобіну – залізовмісного білка, відповідального за перенесення кисню. Симптоми залізодефіцитної анемії включають:
- втома;
- слабкість;
- бліда шкіра;
- біль у грудях, швидке серцебиття, коротке дихання;
- головні болі або запаморочення;
- холодні кінцівки;
- ламкі нігті;
- запалення язику;
- синдром неспокійних ніг.
Залізодефіцитна анемія може розвинутися при різних захворюваннях, пов’язаних з втратою крові, а також при нестачі в раціоні продуктів, багатих залізом.
Згідно з нормами, дорослий чоловік повинен споживати не менше 8-10 мг заліза на добу, а жінка — 15-20 мг.
В основному ми отримуємо залізо з продуктів тваринного походження: печінки (9 мг на 100 г продукту), індички (4 мг на 100 г продукту), курки (3 мг на 100 г продукту), яловичини (2,8 мг на 100 г продукту), скумбрії (2,3 мг на 100 г продукту). У них залізо знаходиться в гемової формі і добре засвоюється організмом.
Залізо міститься і в продуктах рослинного походження, наприклад в морській капусті (16 мг на 100 г продукту), гречці і геркулесі (7,8 мг на 100 г продукту), горосі (6,8 мг на 100 г продукту), квасолі (5,9 мг на 100 г продукту), свіжих грибах (5,2 мг на 100 г продукту) персиках (4,1 мг на 100 г продукту), грушах, яблуках, сливах, абрикосах (2,3–2,1 мг на 100 г продукту). Однак в рослинних джерелах воно знаходиться в негемової формі і засвоюється набагато гірше. Наприклад, з квасолі організм може засвоїти всього 2-3% заліза, тоді як з печінки — 12-26%.
Також засвоєнню цього мікроелемента заважає вміст фітатів і поліфенолів в бобових і зернових, кальцію, сироваткового протеїну і казеїну в молочній продукції.
Щоб заповнити дефіцит заліза, додайте в раціон більше продуктів, багатих цим мікроелементом і аскорбіновою кислотою. Остання усуває негативний ефект фітатів, поліфенолів, кальцію і молочного білка для засвоєння заліза. Тому навіть вегетаріанці цілком можуть покрити потребу в цьому мікроелементі, якщо додадуть в раціон більше вітаміну С (норма для дорослої людини — 50-70 мг в день).
5. Робота по 90 хвилин з перервою на відпочинок
Сон людини розділений на 90-хвилинні цикли. За цей час ми встигаємо дійти до глибокого сну, а потім потрапити в відновну REM-фазу, під час якої трапляються сновидіння. Хвилеподібна природа сну пояснюється зміною мозкових хвиль – електричних частот, на яких працює наш мозок.
Вчені помітили, що циклічні 90-хвилинні зміни активності є і під час неспання. Професор Університету Штату Флорида Андерс Ерікссон з колегами досліджував діяльність елітних атлетів, музикантів, акторів і шахістів. Виявилося, що у кращих фахівців сесії роботи тривали не більше 1,5 години. Вони починали займатися вранці, влаштовували три 90-хвилинні сесії з перервами між ними і рідко працювали більше 4,5 години в день. Для найкращих результатів в будь-якому занятті Ерікссон радить уникати більш тривалої практики, щоб встигнути повністю відновитися від неї на наступний день.
Професор сам пробував застосувати цю техніку для написання книги. На відміну від минулого твору, над яким він працював по 10 годин щодня, для нової книги Ерікссон виділив три 90-хвилинних відрізки вранці. Незважаючи на те, що на книгу йшло набагато менше часу в день, він закінчив писати її в два рази швидше, ніж минулу.
Якщо у вас не вільний графік і ви не можете дозволити собі працювати лише 4,5 години, спробуйте розбити роботу на 90-хвилинні інтервали з відпочинком в 10-20 хвилин між ними.