Белок является ключевым фактором для потери жира и набора мышечной массы. Обязательно нужно за размером порций и общим количеством калорий.
1. Оладьи из кукурузы и кабачков с авокадо и яйцом-пашот
Этот рецепт в стиле позднего завтрака удивительно быстр и прост.
Добавление овощей в такие блюда, как оладьи или маффины — это отличный способ увеличить потребление микроэлементов, и получить одну из своих 5 порций в день раньше (если вы съедаете не менее 80г на порцию). Яйца — это низкокалорийный белок, а авокадо обеспечивает хорошую дозу полезных ненасыщенных жиров для здоровья сердца.
2. Сэндвич с курицей, авокадо и сливочным сыром
Этот сэндвич очень вкусный и отвечает всем требованиям макроэлементов. Если вы хотите уменьшить количество калорий, используйте тонкий рогалик или попробуйте сделать открытый сэндвич.
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- кусочки или ломтики жареной куриной грудки
- 1/2 спелого авокадо
- легкий сливочный сыр
- черный перец
Многие люди сторонятся таких углеводов, как хлеб, но их не стоит бояться. Цельнозерновой хлеб является основным источником клетчатки в рационе, а также витаминов группы В, и даже может быть обогащен кальцием и витамин D тоже. Добавление нежирного белка, такого как курица и сливочный сыр, поможет вам насытиться, в дополнение к полезным жирам из авокадо.
3. Яйца, бекон из индейки и тост с авокадо
Еще одна идея на обед, но это также отличный вариант еды после тренировки. Увеличивайте размер порции по своему усмотрению.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 2-3 кусочка индейки
- 1/2 авокадо
- 1-2 ломтика хлеба
Поджарьте хлеб и намажьте его авокадо, приготовьте индейку на гриле и сделайте яичницу. Все просто!
Этот завтрак содержит больше полезных ненасыщенных жиров благодаря авокадо, а котлеты из индейки — отличная альтернатива бекону, поскольку в них мало общего и насыщенного жира.
Яйца — это экономичный способ увеличить количество белка по утрам, а закваска обеспечивает дополнительные питательные вещества (включая витамины группы В), а также клетчатку, полезную для кишечника. Если вы придерживаетесь растительной диеты, замените индейку на печеные бобы с низким содержанием сахара и соли и омлет из тофу для полноценного источника белка.
4. Кесадилья с курицей, сыром, кукурузой и красным перцем.
Ингредиенты:
- 1 тортилья
- средиземноморские овощи (например, перец), нарезанные кубиками и приготовленные
- приготовленная куриная грудка с мексиканскими специями
- сладкая кукуруза
- Сыр Чеддер
Способ приготовления:
- Поставьте сковороду на средний огонь, чтобы разогреть.
- Положите на сковороду обертки, затем добавьте начинку.
- Когда сыр расплавится и все разогреется, сложите упаковку пополам.
- Снимите со сковороды и наслаждайтесь.
Чем больше разнообразия в растительной пище, тем лучше, и средиземноморские овощи — отличный выбор, так как каждый из них содержит уникальный набор питательных веществ, необходимых для удовлетворения наших ежедневных потребностей. Чтобы сделать это блюдо растительным, вы можете даже заменить курицу на смешанные бобы, чтобы получить источник белка и клетчатки.
5. Сырный омлет с брокколи
Омлет — это быстро, просто и вкусно.
Ингредиенты:
- 2 лука нарезанных
- 2 целых яйца
- 100 г яичных белков
- 100 г вареной брокколи, мелко нарезанной
- 40 г сыра чеддер
Способ приготовления:
- Нагрейте немного масла или кулинарного спрея в антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте лук-шалот и обжарьте в течение нескольких минут.
- Тем временем взбейте яйца и яичные белки вместе с приправами.
- Вылейте яйца в сковороду, чтобы они равномерно распределились, затем посыпьте сверху брокколи и сыром. Готовьте в течение нескольких минут, пока края и низ не станут хрустящими, а сыр не расплавится. Сложите пополам и наслаждайтесь.
Добавление дополнительных яичных белков — отличный способ увеличить содержание белка в этом блюде. Омлет — это отличный способ использовать все лишние или оставшиеся овощи, поэтому брокколи и лук-шалот можно заменить на любые овощи, которые есть у вас в холодильнике.