В середине дня многие из нас испытывают резкий упадок сил: глаза слипаются, внимание рассеивается и сконцентрироваться на делах становится невероятно трудно. Вы сможете улучшить концентрацию, чувствовать себя бодрее и больше успевать, если будете придерживаться наших советов.
1. Дыхательные техники
Для любой работы, а особенно для умственного труда, нужна концентрация. Если у вас никак не получается сосредоточиться, вы чувствуете себя беспокойным и подавленным — сделайте перерыв на диафрагмальное дыхание.
При таком типе дыхания сокращается диафрагма, расширяется живот, а вдох и выдох становятся более глубокими.
Диафрагмальное дыхание успокаивает нервную систему, снижая уровень гормона стресса — кортизола, увеличивает уровень энергии и уверенности в себе, а также помогает бороться с воспалениями.
Как правильно дышать:
- Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, закройте глаза. Можете лечь на спину, мягко согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом не только грудь, но и живот. Чтобы почувствовать это, положите на него ладонь: если она приподнимается на вдохе, вы дышите правильно.
- Полностью выдохните воздух, чтобы живот втянулся. Не втягивайте его специально.
- Поставьте таймер и дышите таким образом от 5 до 15 минут.
- Во время дыхания не допускайте посторонних мыслей, сосредоточьтесь на процессе.
Это базовое диафрагмальное дыхание, которое используется практически в любых дыхательных практиках. Вы можете попробовать разные варианты:
- С задержкой. Сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд.
- Через разные ноздри. Закройте правую ноздрю большим пальцем и глубоко вдохните через левую, затем закройте пальцем левую ноздрю и выдохните через правую. После нескольких дыхательных циклов повторите то же самое в другом порядке: вдохните через правую и выдохните через левую.
- С удлинением выдоха. Делайте вдох всегда на два счёта, а выдох с каждым разом удлиняйте на один счёт: вдох на 2 — выдох на 2, вдох на 2 — выдох на 3, вдох на 2 — выдох на 4, вдох на 2 — выдох на 5. Затем начинайте сначала, выполните 2–3 цикла.
Попробуйте все техники и выясните, что больше подходит вам. Главное здесь — концентрироваться на дыхании, вдыхать и выдыхать глубоко, задействуя живот.
2. Адаптогенные травы
Адаптогенные травы содержат вещества, которые не меняют работу систем и органов, но помогают организму функционировать нормально в сложных условиях. Есть мнение, что эти растения работают как молекулярная вакцина от стресса. Они вызывают небольшой стресс в организме, в результате чего нервная система учится лучше сопротивляться стрессогенным факторам.
Вот несколько трав, имеющих доказанный положительный эффект:
- Родиола розовая — увеличивает энергию и концентрацию, борется с усталостью и выгоранием. Повышает внимание, скорость и точность при работе в стрессовых условиях.
- Элеутерококк колючий — снижает умственную и физическую усталость, помогает бороться со стрессом, улучшает концентрацию и память.
- Лимонник китайский — борется с умственной усталостью, слабостью, увеличивает время энергичной работы.
- Женьшень обыкновенный — снимает усталость, улучшает когнитивные способности — мышление и обучение.
- Ашваганда (индийский женьшень) — снимает стресс, положительно влияет на центральную нервную систему, улучшает иммунитет.
- Базилик — снимает стресс и усталость, улучшает память, нормализует сон.
Вы можете применять эти травы в настойках или таблетках согласно инструкции. Базилик можно добавлять в пищу в виде специи или есть свежим.
3. Массаж лица
Иногда в попытке расслабиться вы автоматически потираете лоб или массируете виски. Такая реакция неслучайна. Массаж лица помогает снять напряжение и беспокойство, улучшить настроение и избавиться от усталости. Более того, он имеет не только успокаивающий, но также освежающий и стимулирующий эффект.
4. Продукты, богатые железом
Этот совет подойдёт не всем, а только людям с недостатком железа. Но исходя из того, что от этого нарушения страдает 30% всего населения Земли, он будет полезен многим людям.
Если в вашем питании недостаточно железа, организму не хватает гемоглобина — железосодержащего белка, ответственного за перенос кислорода. Симптомы железодефицитной анемии включают:
- усталость;
- слабость;
- бледную кожу;
- боль в груди, быстрое сердцебиение, короткое дыхание;
- головные боли или головокружение;
- холодные конечности;
- ломкие ногти;
- воспаление языка;
- синдром беспокойных ног.
Железодефицитная анемия может развиться при различных заболеваниях, связанных с потерей крови, а также при недостатке в рационе продуктов, богатых железом.
Согласно нормам, взрослый мужчина должен потреблять не менее 8–10 мг железа в сутки, а женщина — 15–20 мг.
В основном мы получаем железо из продуктов животного происхождения: печени (9 мг на 100 г продукта), индейки (4 мг на 100 г продукта), курицы (3 мг на 100 г продукта), говядины (2,8 мг на 100 г продукта), скумбрии (2,3 мг на 100 г продукта). В них железо находится в гемовой форме и хорошо усваивается организмом.
Железо содержится и в продуктах растительного происхождения, например в морской капусте (16 мг на 100 г продукта), гречке и геркулесе (7,8 мг на 100 г продукта), горохе (6,8 мг на 100 г продукта), фасоли (5,9 мг на 100 г продукта), свежих грибах (5,2 мг на 100 г продукта) персиках (4,1 мг на 100 г продукта), грушах, яблоках, сливах, абрикосах (2,3–2,1 мг на 100 г продукта). Однако в растительных источниках оно находится в негемовой форме и усваивается гораздо хуже. Например, из фасоли организм может усвоить всего 2–3% железа, тогда как из печени — 12–26%.
Также усвоению этого микроэлемента мешает содержание фитатов и полифенолов в бобовых и зерновых, кальция, сывороточного протеина и казеина в молочной продукции.
Чтобы восполнить дефицит железа, добавьте в рацион больше продуктов, богатых этим микроэлементом и аскорбиновой кислотой. Последняя устраняет негативный эффект фитатов, полифенолов, кальция и молочного белка для усвоения железа. Поэтому даже вегетарианцы вполне могут покрыть потребность в этом микроэлементе, если добавят в рацион больше витамина С (норма для взрослого человека — 50–70 мг в день).
5. Работа по 90 минут с перерывом на отдых
Сон человека разделён на 90-минутные циклы. За это время мы успеваем дойти до глубокого сна, а затем попасть в восстановительную REM-фазу, во время которой случаются сновидения. Волнообразная природа сна объясняется сменой мозговых волн — электрических частот, на которых работает наш мозг.
Учёные заметили, что циклические 90-минутные изменения активности есть и во время бодрствования. Профессор Университета штата Флорида Андерс Эрикссон с коллегами исследовал деятельность элитных атлетов, музыкантов, актёров и шахматистов. Оказалось, что у лучших специалистов сессии работы длились не более 1,5 часа. Они начинали заниматься утром, устраивали три 90-минутные сессии с перерывами между ними и редко работали больше 4,5 часа в день. Для наилучших результатов в каком-либо занятии Эрикссон советует избегать более длительной практики, чтобы успеть полностью восстановиться от неё на следующий день.
Профессор сам пробовал применить эту технику для написания книги. В отличие от прошлого произведения, над которым он работал по 10 часов ежедневно, для новой книги Эрикссон выделил три 90-минутных отрезка утром. Несмотря на то, что на книгу уходило гораздо меньше времени в день, он закончил писать её в два раза быстрее, чем прошлую.
Если у вас не свободный график и вы не можете позволить себе трудиться лишь 4,5 часа, попробуйте разбить работу на 90-минутные интервалы с отдыхом в 10–20 минут между ними.