Наскільки шкідливо їсти м’ясо: проаналізували експерти

Чому люди взагалі їдять м’ясо?

М’ясо і птиця є джерелами білка, який потрібен для росту і розвитку. Але воно багате не одним білком.

Є як мінімум п’ять причин, чому м’ясо їсти потрібно і це корисно. Крім білка в ньому містяться:

йод, що допомагає щитоподібній залозі нормально працювати і виробляти гормони;
залізо, необхідне клітинам крові для перенесення кисню від легенів до всіх тканин організму;
цинк, який робить імунну систему сильнішою;
вітамін B12, залучений у виробництво червоних клітин крові і в допомогу роботі нервової системи;
омега – 3 жирні кислоти, що підтримують серце і судини здоровими.

Чому вважається, що м’ясо шкодить здоров’ю?

За останні десятиліття вдалося зібрати безліч якісних наукових досліджень про взаємозв’язок між споживанням м’яса і смертністю від серцево-судинних захворювань.

З’ясувалося, що чим частіше і більше людина їсть червоне, а особливо перероблене м’ясо, тим вище ризик померти від хвороб серця і судин. Зараз це – факт, визнаний усіма міжнародними медичними організаціями. Також перероблене м’ясо визнано канцерогеном першої групи, тобто воно дійсно підвищує ризик розвитку раку кишківника. А червоне м’ясо відносять до другої групи можливих канцерогенів.

Червоне м’ясо – це яке?

До цієї групи відносять яловичину, баранину, телятину і свинину.

А що значить перероблене м’ясо?

Це сосиски, бекон, шинка, салямі і паштети. Тобто м’ясо, приготоване шляхом димлення, копчення, соління. Або таке, куди просто додали багато консервантів для продовження терміну придатності.

Скільки м’яса в день дозволяють з’їсти дієтологи?

Попри те, що перероблене і червоне м’ясо очевидно шкодять здоров’ю, ні в одних гайдлайнах дієтологи не забороняють його їсти. Але радять обмежити його вживання до мінімуму.

Є межа в кількості з’їденого м’яса, який не можна переступати, щоб не нашкодити здоров’ю. Згідно з британськими рекомендаціями, це 70 грамів в день, що дорівнює приблизно двом великим скибочкам бекону, п’яти тонким слайдам шинки або двом свинячим сосискам. Знаменитий англійський сніданок перевищує денну норму мінімум удвічі.

Більш здоровий варіант – їсти червоне і перероблене м’ясо рідко, а щоденну порцію білка отримувати з м’яса птиці або джерел рослинного походження.

Дієтологи визнають шкоду червоного і переробленого м’яса, але нежирна курка або індичка без шкірки, качка і кролик здоров’ю не зашкодять. Нежирне м’ясо називають пісним і дозволяють їсти в міжнародних рекомендаціях з харчування — Канадських, австралійських, американських і російських. Обмеження теж є, але менш жорсткі.

Наприклад, Австралійський гід по харчуванню пропонує з’їдати 1-3 порції білка щодня. Одна порція червоного пісного м’яса становить 65 грамів готової страви. Це яловичий стейк розміром з колоду карт. А одна порція м’яса птиці дорівнює 80 грамам готової страви, що дорівнює половині курячої грудки або одному стегну без шкірки.

Якими продуктами замінити м’ясо в харчуванні, щоб бути здоровіше?

Включіть в меню різноманітні продукти рослинного і тваринного походження, і тоді скорочення кількості м’яса в раціоні буде природним.

Отримати потрібні білки, вітаміни і мінерали можна з інших джерел. Наприклад, з яєць, горіхів і насіння, риби, молочних і кисломолочних продуктів з невеликою жирністю, сої і бобових.

Наприклад, одна чашка вареної або тушкованої квасолі, сочевиці або тофу заповнить цілу порцію м’яса або птиці. А бутерброд з тунцем замінить сендвіч з яловичиною.

Їсти різноманітно часто важко – це вимагає часу на продумування меню, покупку продуктів і готування. Але ці дії можуть допомогти підтримувати гармонійні відносини з їжею і поступово стати корисною звичкою.