6 високобілкових обідів для схуднення і набору м’язів
Білок є ключовим фактором для втрати жиру і набору м’язової маси. Обов’язково потрібно за розміром порцій і загальною кількістю калорій.
1. Оладки з кукурудзи і кабачків з авокадо і яйцем-пашот
Цей рецепт в стилі пізнього сніданку дивно швидкий і простий. Додавання овочів в такі страви, як оладки або мафіни – це відмінний спосіб збільшити споживання мікроелементів, і отримати одну зі своїх 5 порцій в день раніше (якщо ви з’їдаєте не менше 80 г на порцію). Яйця – це низькокалорійний білок, а авокадо забезпечує хорошу дозу корисних ненасичених жирів для здоров’я серця.
2. Сендвіч з куркою, авокадо і вершковим сиром
Цей сендвіч дуже смачний і відповідає всім вимогам макроелементів. Якщо ви хочете зменшити кількість калорій, використовуйте тонкий рогалик або спробуйте зробити відкритий сендвіч.
Інгредієнти:
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- шматочки або скибочки смаженої курячої грудки
- 1/2 стиглого авокадо
- легкий вершковий сир
- чорний перець
Багато людей цураються таких вуглеводів, як хліб, але їх не варто боятися. Цільнозерновий хліб є основним джерелом клітковини в раціоні, а також вітамінів групи В, і навіть може бути збагачений кальцієм і вітамін D теж. Додавання нежирного білка, такого як курка і вершковий сир, допоможе вам насититися, на додаток до корисних жирів з авокадо.
3. Яйця, бекон з індички і тост з авокадо
Ще одна ідея на обід, але це також відмінний варіант їжі після тренування. Збільшуйте розмір порції на свій розсуд.
Інгредієнти:
- 2 яйця
- 2-3 шматочки індички
- 1/2 авокадо
- 1-2 скибочки хліба
Підсмажте хліб і намажте його авокадо, приготуйте індичку на грилі і зробіть яєчню. Все просто!
Цей сніданок містить більше корисних ненасичених жирів завдяки авокадо, а котлети з індички – відмінна альтернатива бекону, оскільки в них мало загального і насиченого жиру.
Яйця – це економічний спосіб збільшити кількість білка вранці, а закваска забезпечує додаткові поживні речовини (включаючи вітаміни групи В), а також клітковину, корисну для кишечника. Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, замініть індичку на печені боби з низьким вмістом цукру і солі і омлет з тофу для повноцінного джерела білка.
4. Кесаділья з куркою, сиром, кукурудзою і червоним перцем.
Інгредієнти:
- 1 тортилья
- середземноморські овочі (наприклад, перець), нарізані кубиками і приготовані
- приготована куряча грудка з мексиканськими спеціями
- солодка кукурудза
- сир Чеддер
Спосіб приготування:
- Поставте сковороду на середній вогонь, щоб розігріти.
- Покладіть на сковороду обгортки, потім додайте начинку.
- Коли сир розплавиться і все розігріється, складіть тортилью навпіл.
- Зніміть зі сковороди і насолоджуйтеся.
Чим більше різноманітності в рослинній їжі, тим краще, і середземноморські овочі – відмінний вибір, бо кожен з них містить унікальний набір поживних речовин, необхідних для задоволення наших щоденних потреб. Щоб зробити це блюдо рослинним, ви можете навіть замінити курку на змішані боби, щоб отримати джерело білка і клітковини.
5. Сирний омлет з броколі
Омлет – це швидко, просто і смачно.
Інгредієнти:
- 2 цибулі нарізаних
- 2 цілих яйця
- 100 г яєчних білків
- 100 г вареної брокколі, дрібно нарізаної
- 40 г сиру чеддер
Спосіб приготування:
- Нагрійте трохи масла або кулінарного спрею в антипригарній сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю і обсмажте протягом декількох хвилин.
- Тим часом збийте яйця і яєчні білки разом з приправами.
- Вилийте яйця в сковороду, щоб вони рівномірно розподілилися, потім посипте зверху броколі і сиром. Готуйте протягом декількох хвилин, поки краї і низ не стануть хрусткими, а сир не розплавиться. Складіть навпіл і насолоджуйтеся.
Додавання додаткових яєчних білків відмінний спосіб збільшити вміст білка в цьому блюді. Омлет – це відмінний спосіб використовувати всі зайві або залишилися овочі, тому броколі і цибулю можна замінити на будь-які овочі, які є у вас в холодильнику.
