Фітнес вдома: як почати і не закинути. 10 практичних порад

Заняття спортом дуже важливі – про це нам розповідають ще зі школи. Окрім безумовної користі для організму та нашої фігури, спорт – це ще й заряд молодості, енергії та бадьорості. Про користь фізичних вправ говорять багато, тому зайвий раз ми повторюватись не будемо.

Фітнес-клуб чи заняття вдома: що обрати?

Сьогодні в містах і маленьких містечках є безліч спортивних клубів та фітнес центрів, де вам запропонують як групові, так і індивідуальні заняття за персональною програмою. Однак часто такі послуги б’ють по кишені. В середньому ціни на групові заняття з фітнесу, пілатесу чи аеробіки коштують від 300-500 до 800-1000 грн на місяць, а індивідуальні заняття із тренером обійдуться ще дорожче.

Звісно, витрата грошей на абонемент у зал може стати додатковим стимулом для того, аби цей зал таки відвідати. Але навіщо переплачувати, якщо ті ж вправи можна зробити вдома – і абсолютно безкоштовно?

Плюси і мінуси занять спортом вдома та у фітнес-клубі

Спробуємо розібратись, де все-таки краще займатися спортом: безкоштовно вдома чи купити абонемент у фітнес-клуб? Порівняємо всі плюси та мінуси.

Заняття у фітнес-клубі: плюси

• наявність кваліфікованого тренера, який показуватиме вправи та слідкуватиме за якістю їх виконання
• наявність однодумців, групи людей, з якими можна не тільки поспілкуватися, а й поділитися своїми труднощами та досягненнями
• купівля абонементу за гроші як додатковий стимул відвідування занять
• регулярні заняття за визначеним графіком
• спеціально обладнаний для занять спортом зал – просторий, з дзеркалами, вентиляцією приміщення тощо
• наявність спеціального інвентаря (гантелі, м’ячі, каремати, тренажери тощо)

Заняття у фітнес-клубі: мінуси

• великі грошові витрати на абонемент
• можливість розвитку комплексів (“у тої дівчини фігура значно краща”; “я не можу виконати цю вправу, а інші можуть”, “я не встигаю за всім” і т.п.)
• заняття відбуваються у визначені години і дні, тому часто доводиться стояти перед вибором: піти в зал (бо зараз саме той день і та година) чи піти, куди запрошують або зробити те, що потрібно. В результаті чимось одним потрібно пожертвувати
• додаткові затрати часу/коштів на добирання до залу і назад додому

Заняття фітнесом в домашніх умовах: плюси

• Безкоштовно
• Ви самі можете обрати для себе зручний для занять час
• Вдома немає жодних “сторонніх очей”, а отже, не потрібно комплексувати і хвилюватися, що “он та дівчина виглядає набагато краще”
• Можливість обирати вправи самостійно, а не повторювати за тренером
• Почуття відповідальності за свій результат (ви самі собі тренер, отже ваш результат залежить тільки від вас)
• Невимушена домашня атмосфера

Фітнес вдома: мінуси

• Відсутність просторого залу з дзеркалами та необхідного інвентаря
• Безліч спокус відкласти заняття
• Відсутність тренера, який би слідкував за якістю та кількістю виконаних вправ
• Невміння “довести справу до кінця” і спокуса закинути заняття фітнесом взагалі

Словом, обирати, де займатися спортом – це особиста справа кожного. Головне прислухатися до власних бажань та можливостей. Та все ж, якщо ви обрали заняття фітнесом вдома, вам варто прочитати наступні поради від Deztop.

Фітнес в домашніх умовах: топ-10 корисних порад

Багато людей скаржаться на те, що займатися фітнесом вдома вони не можуть, хоч і пробували не один раз. Зазвичай вдома все відволікає, довкола багато спокус, аби відкласти заняття “на потім” (яке так і не настає), а до того ж вдома немає тренера, який би слідкував за якістю та кількістю виконаних вправ. Та й обладнання необхідного немає… Словом, заняття фітнесом вдома це точно “мертвий номер”… Та чи дійсно це так?

Спробуємо перетворити всі мінуси занять спортом вдома на плюси. Deztop пропонує вам 10 практичних порад, які допоможуть не просто почати заняття фітнесом самостійно вдома, а й зробити їх, як то кажуть, в радість і, що головне – не закинути через тиждень чи місяць.

1. Краще займатися менше, але регулярно

Головне правило занять спортом – регулярність. Ваш організм повинен звикнути до регулярних спортивних навантажень: тільки тоді ви відчуєте, а згодом і побачите позитивні зміни. Причому не лише у фігурі, а й у власному самопочутті. Регулярність у спорті – це те саме, що й звичка (і навіть залежність). Вже через два-три місяці регулярних занять ви відчуєте, як вас “тягне” займатися спортом, побігати чи виконати якісь вправи.

Не варто одразу з першого дня кидатися у спорт з головою та робити вправи щодня. Так ви швидко “вигаснете” і вам набридне. Краще займайтеся спортом менше, але регулярно.

Самі подумайте, що дасть більший ефект: займатися спортом стабільно двічі на тиждень чи позайматися чотири рази одного тижня і жодного разу наступного?

Правило №1: краще займатися менше, але регулярно. Оберіть для себе два-три дні на тиждень, коли ви хочете займатися спортом і зробіть свої заняття регулярними. Тобто, якщо понеділок, середа та п’ятниця – це спортивні дні, то так тому і бути!

2. Головне не кількість виконаних вправ, а їхня якість

Можна присідати тисячу раз і вижимати себе до останньої краплинки поту, але це не дасть бажаного результату, якщо присідаєте ви неправильно. Не виснажуйте себе сотнями підходів до кожної із вправ: робіть ставку на якість їх виконання, а не на кількість.

В інтернеті є тисячі відеоуроків про те, як правильно виконувати ті чи інші вправи. Озбройтеся цими знаннями і переходьте до практики.

Правило №2: Головне не кількість виконаних вправ, а їхня якість. 30 правильних присідань будуть значно ефективнішими, ніж сотня неправильних.

3. До великої мети через маленькі перемоги

Не ставте собі за мету одразу великі резулятати. Ви повинні усвідомити, що “хочу скинути 20 кг за місяць” може бути для вас нездійсненною метою. Звісно, і таку ціль потрібно ставити перед собою (якщо ви не важите 40 кг), але краще йти до великого маленькими кроками.

В іншому випадку ви ризикуєте просто не помічати за собою маленьких досягнень і закинути свої заняття через “у мене нічого не виходить”, і “все це не дає жодних результатів”.

Не очікуйте побачити після кожної виконаної вправи -1 кілограм. Ставте собі маленькі цілі – скинути два кілограми до кінця тижня чи п’ять кілограм до кінця місяця. Тоді ви помітите реальні результати і будете радіти ними.

Правило №3: щоразу ставте собі маленькі цілі – скинути кілограм за тиждень тощо. Не очікуйте від себе забагато і не ставте перед своїм тілом нездійсненних завдань. Краще маленькими кроками, зате впевнено, йдіть до своєї мети.

4. Священний час на спорт

Якщо ви вирішили займатися спортом вдома, ви повинні зрозуміти, що той час, який ви виділяєте на це заняття, є священним і недоторканим. І так само це мають зрозуміти усі ваші рідні. Поясніть їм, що в ту годину занять вас вдома “немає”. Немає мами, дружини чи сестри. Ви – на занятті. Все.

Так само і для вас ця година має бути недоторканою. Тобто протягом цього часу вам не потрібно “терміново варити суп”, “додивитися те цікаве кіно” чи “швиденько збігати в магазин”. У вас година спорту. Крапка.

Правило №4. Час, який ви виділяєте на спорт – це ваш “недоторканий” час. Нікому не дозволяйте його в себе відібрати. І собі у першу чергу.

5. Google в допомогу!

Саме так. Для грамотного планування занять спортом Інтернет вам знадобиться як ніколи.

По-перше, тут ви знайдете безліч сайтів та програм, які допоможуть вам скласти для себе оптимальний графік занять і правильний раціон харчування (включно з рецептами і часом прийому їжі).

По-друге, в YouTube є безліч роликів та відеоуроків від професійних тренерів, де вони показують, як і які вправи виконувати, в залежності від того, якого результату ви добиваєтеся: вправи для плоского живота, підтягнутих сідниць, струнких ніг тощо.

По-третє, на смартфон можна скачати багато корисних додатків, які не тільки містять поради щодо вправ, які слід виконувати, а й зможуть підрахувати кількість спалених калорій, час, за який ви виконували вправи і навіть нагадуватимуть вам про наступне заняття. Вони відслідковуватимуть ваш прогрес, наче ваш персональний тренер чи помічник, тож ви матимете детальний аналіз своєї праці та досягнень.

Правило №5. Озбройтеся знаннями з Інтернету: переглядайте відеоуроки, скачайте собі фітнес-додаток на телефон. Це зробить ваші заняття не просто ефективними, а й цікавими і додасть додаткового стимулу.

6. Перетворіть заняття спортом з “мушу” на “хочу”

Коли ви робите якусь справу, дуже важливим є ваше емоційне налаштування. Бо якщо ви робите все через “мушу” і “не хочу, але треба” – ви ризикуєте не тільки виконувати заняття неефективно, але й отримати справжній емоційний стрес. А це організму тільки нашкодить.

Спробуйте з самого початку налаштувати себе позитивно. Переконайтеся, що заняття спортом – це не обтяжливо, а весело і цікаво.

Як зробити заняття спортом вдома веселими і цікавими?

1. Ставте собі цілі і бийте власні рекорди – можете навіть малювати свій графік досягнень чи зробити собі “книгу рекордів”.
2. Робіть собі невеликі подарунки за кожен побитий рекорд чи нову досягнуту ціль. Наприклад, “якщо скину до кінця тижня два кг, куплю собі ту кофтинку, про яку давно мріяла”.
3. Включайте під час занять свою улюблену музику.
4. Знімайте себе на відео – це буде не тільки цікаво, а й допоможе вам подивитись на себе зі сторони і можливо, виявити якісь помилки у виконанні вправ.
5. Купіть собі зручний і красивий спортивний костюм. Нехай все, що пов’язане зі спортом, приносить вам радість. Навіть спортивний топ.
6. Оберіть для занять зручний для себе час. Щоб ви займалися “зі спокійною душею” і не думали про те, що зараз треба бігти на роботу чи забирати дітей зі школи. Обирайте той час, коли у вас немає інших термінових справ, коли ви не втомлені після важкого робочого дня і не будете відчувати, що це заняття – це ще один пунктик у списку нудних щоденних обов’язків.

Правило №6. Перетворіть заняття спортом вдома із обов’язку, який “кров з носа” треба виконати, аби сумління не гризло, на свято. Методи обирайте самі. Головне, пам’ятайте: навіть сама думка про заняття має приносити радість, а не відразу.

7. Одна голова добре, а дві – ще краще

Запропонуйте комусь із рідних та близьких займатися спортом разом. Візьміть собі у компаньйони подругу, сестру, маму чи навіть коханого. Такі заняття будуть не лише веселішими, а й ефективнішими. Ви зможете виконувати парні вправи, контролювати одне одного і підтримувати – як фізично, так і морально. Та й дух змагань ніхто не відміняв.

Правило №7. Знайдіть собі “побратима”, який займатиметься спортом разом із вами. Ви зможете контролювати одне одного у якості виконання вправ, разом вам буде веселіше, та й спокуса скасувати заняття виникатиме рідше. Худнути удвох завжди легше, адже ніхто не зрозуміє і не підтримає вас краще, як той, хто йде тою самою дорогою.

8. Не бійтеся витрат

Так, заняття вдома тим і привабливі, що вони безкоштовні. Але не бійтеся хоча б мінімальних витрат. Не поскупіться і придбайте собі гантелі, яскравий каремат чи м’яч для фітнесу. Нехай це буде вашою інвестицією в ефективні заняття. Зрештою, підрахуйте, де грошей ви витратите більше : щомісяця купуючи абонемент в зал, чи купивши собі гантелі один раз і вони залишаться з вами назавжди?

Знову ж таки, витрати стануть додатковим стимулом занять: шкода буде не використовувати гантелі, раз уже все-рівно їх придбала. Зрештою, якщо дозволяють фінанси, можете навіть придбати собі якийсь домашній тренажер.

Правило №8. Придбайте собі необхідний інвентар: каремат, гантелі, м’яч, спортивну форму тощо. Повірте, це буде вдалою інвестицією у ваше майбутнє струнке і здорове тіло.

9. Ми те, що ми їмо: не забувайте про правильний раціон харчування

Під час занять спортом важливо пам’ятати і про правильний раціон харчування. Якщо не признаєте жодних дієт – не силуйте себе. Просто складіть собі такий раціон, який відповідатиме усім стандартом “здорового і правильного” і в той же час задовольнятиме вас.

Не можете відмовитися від солодкого? Значить замініть солодощі на мед чи чорний шоколад. Любите м’ясо? Їжте відварену курятину чи індичку.

Правило №9. Здорове харчування – запорука успішних занять спортом. Вправи не дадуть жодного результату, якщо після них ви “затаритеся” смаженою картоплею і тортиком. Так ви тільки будете мучити себе, а ефекту буде нуль. Пам’ятайте, правильний раціон – запорука вашого успіху!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 5 НАЙПОШИРЕНІШИХ МІФІВ ПРО ДІЄТИ, ЯКІ ВЖЕ ДАВНО ПОРА ВИКИНУТИ З ГОЛОВИ

10. Місце теж має значення

Кажуть, вдома і стіни допомагають. Але що робити, коли “вдома” – це двокімнатна квартира з трьома дітьми на десятому поверсі багатоповерхівки? Сильно тут не поскачеш і руками не помахаєш.

І все ж, є безліч вправ, які не потребують багато місця. Інтернет прийде на допомогу навіть в таких ситуаціях – тепер є навіть відеоуроки вправ, які можна робити прямо на дивані. Ну а метр на два, аби постелити каремат і качати прес, знайдеться в кожного.

Як варіант, можна проводити свої заняття (якщо дозволяє погода) на вулиці. Є безліч вправ, які можна робити на свіжому повітрі. А користь буде подвійна: і спортом позаймаєтесь, і повітрям свіжим подихаєте.

Правило №10. Якщо для спорту у вас вдома немає достатньо місця, виконуйте ті вправи, які не потребують багато вільного простору, а в хорошу погоду займайтесь спортом на вулиці. Нехай місце (чи його відсутність) не будуть для вас перешкодою у заняттях спортом. Адже головне – бажання. А якщо є бажання, то умови можна створити самому.

Отож, Deztop бажає вам вдалих тренувань: із позитивним стартом, регулярними заняттями і бажаними результатами!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

ТОП-10 СУПЕРПРОДУКТІВ ДЛЯ ЗДОРОВОГО І КРАСИВОГО ВОЛОССЯ

10 НЕЗВИЧАЙНИХ ФАКТІВ ПРО НАШЕ ТІЛО, ЯКІ, ЧОМУСЬ, НІХТО НАМ НЕ РОЗПОВІДАВ

10 ПРОСТИХ ПРОДУКТІВ, ЯКІ ЗДАТНІ УПОВІЛЬНИТИ ПРОЦЕС СТАРІННЯ

Можна поділитись з друзями: