10 ефективних вправ для людей з сидячою роботою

вправи для людей з сидячою роботою

Сидячий спосіб життя – глобальна проблема людей XXI століття. Медики запевняють: якщо ви сидите довше, ніж 3-4 години на добу – наносите своєму тілу неабияку шкоду.

Організм людей, що ведуть сидячий спосіб життя, старіє раніше на 5-10 років. Малорухлива робота призводить до порушення постави, набору зайвої ваги, погіршення зору і ряду інших захворювань.

Однотипна поза протягом усього дня призводить до порушення кровопостачання головного мозку. Це сприяє виникненню головних болів, підвищенню стомлюваності, погіршенню пам’яті та порушенню артеріального тиску.

Серцеві хвороби, цукровий діабет, артрит, ожиріння, раннє старіння, напруженість у м’язах, остеохондроз, радикуліт, сколіоз – це далеко не повний список ризиків сидячої роботи.

Окрім шкоди для організму, сидяча робота часто є причиною і психологічних проблем: гіподинамія (обмеження рухової активності), брак свіжого повітря, регулярні стреси і втома накопичуються день за днем, ви можете почати помічати за собою дратівливість, безпричинний, здавалося б, смуток і загальне незадоволення своїм життям.

Звісно, звільнятися чи ні з роботи, яка приносить вам задоволення і кар’єрний ріст – це ваше особисте рішення, але забувати про своє здоров’я не варто, інакше воно нагадає про себе дуже трагічними наслідками.

Топ-10 простих та ефективних вправ для тих, у кого сидяча робота

Deztop пропонує топ-10 простих та ефективних вправ для людей з сидячою роботою, які допоможуть підтримувати ваші м’язи у тонусі, настрій на висоті, а самопочуття в нормі.

1. Випад і поворот

Випад і поворот – одна з головних вправ для тих, хто проводить майже весь день за столом.

У позиції глибокого випаду ми відкриваємо і розтягуємо стегновий суглоб, розтягуємо м’язи сідниць і привідні м’язи в передній частині ноги. Далі ми витягуємося та повертаємося за допомогою грудного відділу хребта або нижньої частини спини. Ці рухи чудово протидіють негативному впливу сидіння.

Зробіть довгий і широкий випад. Гомілку передньої ноги тримайте вертикально, щоб зберігати рівновагу. Розверніть корпус до передньої ноги і витягніть протилежну нозі руку вертикально угору.

© BEN LONGLEY

Зробіть 5-10 поворотів у кожен бік.

2. Глибокі присідання

Глибокі присідання – це вправа, яка вимагає ідеального поєднання рухливості і стабільності всіх важливих суглобів і м’язів тіла.

Розставте ноги ширше від плечей і не відриваючи ступней від підлоги зробіть глибокий присід, подаючи корпус тіла трохи вперед. Робіть 10-20 присідань по три-чотири підходи.

вправи для людей з сидячою роботою

3. Повороти тулуба

Ця вправа розрахована на зміцнення м’язів спини і зменшення відчуття напруги в хребті.

Встаньте рівно. Поставте ноги по ширині ваших плечей. Руки заведіть за голову. Зробіть тулубом поворот вправо. Поверніться в початкове положення. Тепер поверніться тулубом вліво. Знову станьте прямо. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько восьми разів.

4. Нахил вперед з розтягуванням

Така вправа буде особливо корисною тим, хто страждає болями у спині внаслідок постійного сидіння.

Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна. Нахиляйтеся від стегон, тримаючи спину рівно. В цей момент ви повинні відчувати розтягнення в задній частині стегон. Для того, щоб тримати спину рівною, задійте постуральні м’язи.

© BEN LONGLEY

Затримайся у цій позиції на 10 -30 секунд, відводячи лопатки назад, потім розставте руки в сторони і затримайся так ще на 10-30 секунд. Повторіть вправу декілька раз.

5. Кругові рухи головою

Така вправа допоможе зняти напруженість в шийному відділі хребта, шиї та підсилить кровотік до мозку.

Необхідно описати головою круги по вісім разів вправо і вліво. Максимально нахиліть голову до плеча. Потім, провівши головою по колу, опустіть її якомога нижче. Далі по колу перемістіть голову до іншого плеча. А ось назад голову не рекомендується сильно відхиляти, тому проводячи голову по колу від одного плеча до іншого, намагайтеся не сильно нахиляти її назад.

• ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ФІТНЕС ВДОМА: ЯК ПОЧАТИ І НЕ ЗАКИНУТИ. 10 ПРАКТИЧНИХ ПОРАД

6. Планка

Планка – універсальна і відносно нескладна вправа, яка задіює практично всі важливі групи м’язів. Щоденна двохвилинна планка здатна підкорегувати вашу фігуру та покращити самопочуття.

Планка – вправа статична. Рухів у ній немає, тому найголовніше тут – тримати тіло правильно (і якомога довше).

  1. Ступні
    Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м’язи живота.
  2. Ноги
    Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на прямий м’яз живота, яка утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.
  3. Сідниці
    Напружені. І не відпускайте напругу до закінчення підходу.
  4. Поперек
    При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваш поперек щільно притиснутий до стіни.
  5. Живіт
    Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайся підтягнути до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання при цьому не затримуйте.
  6. Лікті
    Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.

вправи для людей з сидячою роботою

Дослідження показують, що якщо за відсутності травм ви не можете вистояти планку 120 секунд, значить у вас: а) надмірна вага; б) слабкі м’язи; в) неправильна система тренувань.

7. Вправа для грудного і поперекового відділу хребта

Цю вправу потрібно робити сидячи на стільці з невисокою спинкою. Руки лягають на потилицю, обхоплюючи один одного (в замок). Потрібно прогнутися назад, щоб спинка стільця впиралася вам у спину. На вдиху прогинаєтеся назад, на видиху нахиляєтеся вперед. Вправа повторюється 4 рази.

8. Комплекс вправ для подолання “Синдрому Венери”

Нерідко сидяча робота викликає синдром Венери. Так називають зниження пружності м’язів в області талії і стегон і утворення в цих ділянках жирових подушок. З цим недоліком допоможе впоратися спеціально розроблений комплекс фізичних вправ. Повторювати його потрібно 3-4 рази на тиждень.

  • Сядьте на підлогу, випрямте ліву ногу, зігнувши при цьому праву. Обхопіть руками ліву ступню, підніміть її вгору і опустіть. Намагайтеся не згинати ногу в коліні. Повторіть по 10 разів для кожної ноги. Спочатку цю вправу складно виконувати, але через час м’язи стають еластичними, з’являється розтяжка.
  • Станьте прямо зі схрещеними ногами. Витягніть вперед руки, повільно нахиливши вперед тулуб. У цьому положенні протриматися 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
  • Прийміть позу, при якій ступні стоять паралельно, а відстань між ними буде приблизно як 2 ширини плечей. Спина при цьому пряма, ні в якому разі не можна її згинати. Стегна знаходяться під кутом (в ідеалі – паралельні підлозі), а гомілки – перпендикулярні підлозі. У Японії цю стійку називають “стійкою вершника”. Для зміцнення стегон потрібно простояти в цій стійці як можна довше, крім того, гарні результати показують присідання в “стійці вершника”. Головна деталь, про яку потрібно пам’ятати, – це правильне положення стоп. Ступні повинні стояти паралельно одна до одної на великій відстані, ноги зігнуті в колінах.

9. Вправа на дихання

Сидяче положення сприяє розвитку дисфункціональних форм дихання, серед яких – дихання через рот і дихання верхньою частиною грудей замість дихання діафрагмою або животом.

Щоб навчитися правильного діафрагмального дихання, краще лягти на спину, зігнувши коліна, і покласти одну руку на живіт, а іншу на груди. Заплющте очі та уявіть кульку у себе в животі. Вдихайте через ніс та уявляйте, як живіт наповнюється повітрям і піднімається. Рух у грудях має бути мінімальним. На видиху живіт опускається. Вдихайте на 4-5 рахунків і на 4-5 рахунків видихайте.

вправи для людей з сидячою роботою

© BEN LONGLEY

Така вправа допоможе заспокоїти нервову систему і зробити корисні фізіологічні зміни в організмі, пов’язані з реакцією на стрес.

10. Ходьба

Ходьба – чудовий вид руху для людей з сидячим способом життя, тому намагайтеся ходити якомога більше за кожної нагоди. Багато людей можуть значно збільшити фізичну активність завдяки простим змінам щоденних рутин.

вправи для людей з сидячою роботою

Встаньте з-за столу і пройдися кілька хвилин кожні 30-60 хвилин роботи сидячи. Ходіть пішки на роботу, виходьте на зупинку раніше з автобуса чи паркуйтеся трохи далі від свого місця призначення, обирайте сходи замість ліфта або екскалатора і виходьте ввечері на прогулянку – словом, намагайтеся ходити якомога частіше і довше.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

ФІТНЕС ВДОМА: ЯК ПОЧАТИ І НЕ ЗАКИНУТИ. 10 ПРАКТИЧНИХ ПОРАД

7 ПОРАД, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ ЛЕГКО ПРОКИДАТИСЯ ВРАНЦІ

10 ВАГОМИХ ПРИЧИН, АБИ ПОЧАТИ ВЖИВАТИ РИБ’ЯЧИЙ ЖИР

Hot News

Цитата дня


«“В більшості випадків людям завдає біль не те, що відбувається – їх ранять власні очікування”»

Жак Фреско

Чи знали Ви, що...


50 тисяч клітин у вашому тілі відмирають і замінюються на нові в той час, як ви читаєте це речення

Читайте також